Безкоштовні посібники з КПТ і робочі аркуші для друку
Зрозумілі посібники про драбини страху, час для занепокоєнь, запис думок та інше. До кожного є безкоштовний робочий аркуш для друку.
Ієрархія страхів: як скласти свою драбину крок за кроком
Як скласти ієрархію страхів: запишіть ситуації, яких уникаєте, оцініть їх від 0 до 100 і сплануйте маленькі кроки. Бланк для друку з прикладом.
Приклади драбини страху: пʼять драбин, які можна адаптувати
Пʼять прикладів драбини страху: соціальна тривога, тривога за здоровʼя, паніка, керування авто й дзвінки. Кожна сходинка з оцінкою від 0 до 100.
Вправи при соціальній тривозі: 40 кроків від легших до важчих
40 ідей для зустрічі зі страхом при соціальній тривозі, від легших до важчих: погляд в очі, коротка розмова, дзвінки, виступи. І як скласти з них драбину.
Захисна поведінка при тривозі: 30 прикладів і як її відпускати
Захисна поведінка при соціальній тривозі, паніці, тривозі за здоровʼя й занепокоєнні: чому вона підтримує страх і як поступово її відпускати.
Як перестати шукати заспокоєння: крок за кроком
Чому прохання заспокоїти підтримують тривогу, як помітити їхні приховані форми і як поступово від них відмовитися. Із безкоштовним журналом для друку.
Тривога за здоровʼя: як перестати перевіряти симптоми й розірвати коло
Перевірки тіла, пошук симптомів в інтернеті й прохання про аналізи можуть підтримувати тривогу за здоровʼя. Як помітити це коло й перевіряти рідше.
Час для занепокоєнь: відкласти зараз, розглянути пізніше
Час для занепокоєнь — це щоденні 15 хвилин, до яких ви відкладаєте занепокоєння. Як його налаштувати, що робити в цей час, і безкоштовний планер.
Дерево занепокоєння: вирішіть, що робити із занепокоєнням
Дерево занепокоєння допомагає розібрати занепокоєння: діяти зараз, пізніше чи не діяти взагалі? Покрокова інструкція й безкоштовна схема для друку.
Заземлення 5-4-3-2-1: покрокова інструкція на випадок паніки
Покрокова техніка заземлення 5-4-3-2-1 для моментів паніки: пʼять речей, які ви бачите, чотири на дотик, три звуки, два запахи й один смак.
Запис думок: розплутуйте одну думку за раз
Безкоштовний робочий аркуш для запису думок із прикладом: ситуація, почуття, найболючіша думка, докази «за» і «проти» та збалансована думка.
Декатастрофізація: найгірший, найкращий і найімовірніший сценарій
Розберіть катастрофічну думку: найгірший, найкращий і найімовірніший сценарій та як ви впораєтеся. Безкоштовний аркуш для декатастрофізації.
Поведінковий експеримент: перевірте свій прогноз
Перевірте тривожний прогноз у житті: запишіть переконання, сплануйте експеримент, зафіксуйте, що сталося і чого ви навчилися. Аркуш для друку.