Захисна поведінка при тривозі: 30 прикладів і як її відпускати
Захисна поведінка — це дрібні дії, які допомагають почуватися безпечніше, коли вам тривожно. Вони можуть здаватися розумними, але з часом підтримують страх. Тут ви знайдете 30 поширених прикладів за типами тривоги, мʼякий спосіб почати від них відмовлятися й безкоштовний бланк для відстеження, який можна роздрукувати.
У «Крок за кроком назустріч страху» додайте свою захисну поведінку до кожної сходинки драбини й відстежуйте, від чого вже вдалося відмовитися.
Поступово відпустити в EtappiЩо таке захисна поведінка
Захисна поведінка — це те, що ви робите в ситуації, якої боїтеся, щоб почуватися безпечніше або не допустити того, чого боїтеся. Носити з собою воду, подумки репетирувати, що сказати, сідати біля дверей — усе це поширені приклади. Вони дають короткочасне полегшення, тому до них так легко вдаватися знову й знову.
Проблема в тому, чого вони вас навчають. Якщо ви завжди вдаєтеся до такої поведінки, то так і не дізнаєтеся, чи сталося б без неї те, чого ви боїтеся. Заслуга дістається поведінці, а переконання, що вона вам потрібна, залишається там, де й було.
Захисна поведінка при паніці
При паніці мета зазвичай — не дати лячним відчуттям перерости в щось гірше або мати змогу швидко втекти. Така поведінка може непомітно звужувати коло місць, куди ви наважуєтеся піти.
- Скрізь носити з собою воду
- Сідати ближче до виходу
- Триматися за щось стійке
- Планувати кожен маршрут так, щоб можна було швидко вийти
- Виходити з дому лише з людиною, якій довіряєте
- Уникати кави чи фізичних навантажень, щоб серце не калатало
- Перевіряти пульс
- Мати при собі щось для відволікання «про всяк випадок»
Захисна поведінка при тривозі за здоровʼя
При тривозі за здоровʼя захисна поведінка має зʼясувати, чи не сталося чогось поганого. Часто через неї ви пильніше прислухаєтеся до тіла, і звичайні відчуття можуть лякати сильніше.
- Перевіряти пульс
- Шукати симптоми в інтернеті
- Просити рідних чи друзів заспокоїти вас
- Розглядати шкіру чи тіло в дзеркалі
- Натискати на частину тіла, щоб перевірити, чи болить
- Знову й знову записуватися на аналізи, хоча нічого не змінилося
- Уникати всього, що нагадує про хвороби
Захисна поведінка при занепокоєнні й загальній тривозі
При занепокоєнні захисна поведінка часто набуває форми підготовки, перевірок і контролю. Вона може здаватися відповідальною, але водночас тримає вас у стані підвищеної пильності.
- Надмірно готуватися до подій
- Складати списки, щоб не давати собі непокоїтися
- Писати комусь, щоб переконатися, що з людиною все гаразд
- Кілька разів перечитувати листи перед надсиланням
- Відкладати рішення, доки не зʼявиться цілковита певність
- Розпитувати інших, як вчинили б вони
- Постійно чимось себе займати, щоб не лишалося часу думати
Уникання і захисна поведінка: у чому різниця
Уникання — це коли ви взагалі не йдете в ситуацію. Захисна поведінка — коли йдете, але лише під «захистом». Не піти на вечірку — це уникання, а піти, але весь час триматися біля однієї знайомої людини — захисна поведінка.
І те, й інше може підтримувати страх, і з обома варто працювати. Різниця корисна передусім для того, щоб їх розпізнавати: запитайте себе, чи ви чогось уникаєте, чи робите це, але лише з «милицею».
Як відпускати її поступово
Спершу оберіть із переліку щось одне — те, що здається найменш необхідним, а не те, на що ви спираєтеся найбільше. Потім відмовтеся від цього під час легшої сходинки, яку оцінили б у 30–40 зі 100.
Після цього запишіть, що сталося. Чи справдилося те, чого ви боялися? Як ви впоралися? Занотуйте це в бланку нижче. Коли від першої звички стане легше відмовлятися, оберіть наступну й повторіть. Не змінюйте призначених ліків, не порадившись із лікарем, який їх призначив.
Безкоштовний робочий аркуш для друку
Надрукувати або зберегти як PDF
Облік захисної поведінки
Помічайте, що ви робите, щоб почуватися безпечніше, а потім відмовляйтеся від цих дій по одній.
- Запишіть ситуації, які вам важко даються, і що ви робите, щоб через них пройти.
- Запишіть, якого наслідку ви боїтеся, якщо обійтися без цієї поведінки.
- Оберіть одну дію, від якої відмовитеся на легшому кроці, і запишіть, що сталося насправді.
Моя захисна поведінка
| Ситуація | Захисна поведінка | Чого я боюся без неї | Дата відмови | Що сталося насправді |
|---|---|---|---|---|
На цій сторінці загальна інформація для самодопомоги, а не діагноз. Вона не замінює професійної допомоги. Безкоштовний робочий аркуш від Etappi.
У «Крок за кроком назустріч страху» додайте свою захисну поведінку до кожної сходинки драбини й відстежуйте, від чого вже вдалося відмовитися.
Поступово відпустити в EtappiЗавантажити Etappi з App StoreЗавантажити Etappi з Google Play
Поширені запитання
Чи вся захисна поведінка шкідлива?
Ні. Дещо з неї — розумні запобіжні заходи. Питання в тому, чи не заважає певна поведінка вам дізнатися, що ви можете впоратися без неї.
Чи варто відмовитися від усього одразу?
Зазвичай ні. Якщо відпускати по одній звичці, починаючи з легших сходинок, вправи залишаються посильними.
Чи є пошук заспокоєння захисною поведінкою?
Часто так. Розпитування інших чи пошук заспокоєння в інтернеті діють так само: дають коротке полегшення, яке підтримує занепокоєння.
Захисна поведінка при соціальній тривозі
У соціальних ситуаціях захисна поведінка часто має приховати тривогу або вберегти від осуду. Через неї розмови можуть виснажувати більше, а ви — здаватися відстороненішими, ніж є насправді.