Ієрархія страхів: як скласти свою драбину крок за кроком

Що таке ієрархія страхів

Тривога зазвичай звужує ваш світ. Коли щось здається загрозливим, уникання швидко приносить полегшення, і це полегшення вчить уникати того самого й наступного разу. За кілька місяців перелік місць, людей і занять, які ви обходите стороною, може непомітно розростися.

Ієрархія страхів перетворює цей перелік на план. Ви записуєте ситуації, яких уникаєте, оцінюєте, наскільки сильну тривогу викликала б кожна, і розташовуєте їх від найлегшої до найважчої. Потім практикуєте їх по черзі, починаючи знизу, щоб кожна сходинка була непростою, але посильною.

Як скласти свою ієрархію за пʼять кроків

Виділіть 20 хвилин і пройдіть ці кроки на папері або в робочому аркуші нижче.

• Назвіть страх, з яким хочете працювати, одним реченням, наприклад: «Я уникаю їзди жвавими дорогами».
• Запишіть від 10 до 15 повʼязаних із ним ситуацій, від трохи неприємних до дуже важких. Змінюйте місце, час, тривалість і те, хто поруч із вами.
• Оцініть кожну від 0 до 100: наскільки сильну тривогу ви очікуєте відчути, якщо зробите це без звичної захисної поведінки.
• Розташуйте їх від найнижчої оцінки до найвищої, а великі прогалини заповніть проміжними сходинками.
• Оберіть першу сходинку з оцінкою приблизно від 30 до 40 і вирішіть, коли ви її спробуєте.

Оцінка тривоги за шкалою від 0 до 100

Шкалу від 0 до 100 іноді називають SUDS — шкалою субʼєктивних одиниць дистресу. 0 означає цілковитий спокій, 50 — виразну тривогу, з якою ви все ж можете діяти далі, а 100 — найсильнішу тривогу, яку ви можете уявити.

Ваші оцінки — це припущення, і це нормально. Вони допомагають упорядкувати сходинки й пізніше помітити зміни. Оцініть сходинку ще раз після кількох спроб: коли у вас уже є цей досвід, число часто виглядає інакше.

Приклад: ієрархія для страху керувати автомобілем

Ось як може виглядати драбина однієї людини, якій страшно керувати автомобілем. Ваша буде іншою, тож беріть із неї форму, а не зміст.

• Посидіти в припаркованому авто з увімкненим двигуном пʼять хвилин (20)
• Поїздити порожнім паркувальним майданчиком (30)
• Проїхати двома тихими житловими вулицями з пасажиром (40)
• Проїхати тими самими вулицями без пасажира (50)
• Доїхати до найближчого магазину, коли на дорогах спокійно (55)
• Проїхати головною дорогою десять хвилин (65)
• Проїхати головною дорогою в годину пік (75)
• Проїхати коротку ділянку траси з пасажиром (85)
• Проїхати коротку ділянку траси без пасажира (95)

Як практикувати кожну сходинку

Залишайтеся в ситуації достатньо довго, щоб дізнатися щось нове: часто — доки тривога не почне вщухати або доки ви не побачите, що того, чого ви боялися, не сталося. Якщо піти на піку тривоги, мозок може засвоїти, що безпеку дала саме втеча.

Повторіть сходинку кілька разів, бажано невдовзі одна спроба після одної, перш ніж рухатися вище. Помічайте захисну поведінку, на яку ви спираєтеся, — наприклад, перевірки, відволікання чи прохання, щоб хтось пішов із вами, — і відмовляйтеся від неї поступово, адже вона може заважати вам дізнатися, що ви здатні впоратися.

Поширені труднощі й що з ними робити

Поступ рідко буває прямолінійним. Ось труднощі, з якими люди стикаються найчастіше.

• Перша сходинка здається неможливою: розбийте її на менші частини або скоротіть час.
• Тривога не спадає під час вправи: так буває часто. Натомість запитайте себе, що ви дізналися про свій прогноз.
• Ви пропустили заплановану вправу: перенесіть її на наступний день, а не чекайте, доки відчуєте готовність.
• Сходинка пройшла погано: кілька разів повторіть попередню, легшу, а потім спробуйте знову.

Безкоштовний робочий аркуш для друку

Надрукувати або зберегти як PDF