Допомога зараз

Дерево занепокоєння: вирішіть, що робити із занепокоєнням

Дерево занепокоєння — це кілька коротких запитань, які допомагають вирішити, що робити із занепокоєнням: діяти зараз, запланувати дію чи відпустити його. У цьому посібнику пояснюємо, звідки взялася ця техніка, як пройти дерево крок за кроком, і даємо безкоштовну версію для друку.

Розберіть занепокоєння в кілька дотиків і вирішіть: діяти, запланувати чи відпустити.

Відкласти занепокоєння в Etappi

Звідки взялося дерево занепокоєння

Дерево занепокоєння — це допоміжна схема для ухвалення рішень, яку описали Гіліан Батлер і Тоні Гоуп у книжці про самодопомогу «Manage Your Mind». Її широко використовують у самодопомозі на основі КПТ, і вона існує в багатьох версіях із дещо різними формулюваннями.

Спільна в них головна ідея: не кожне занепокоєння потребує однакової реакції. Одні вимагають дії, а іншим досить того, щоб ви їх помітили й рухалися далі.

Практичні й гіпотетичні занепокоєння

Практичне занепокоєння стосується проблеми, з якою можна щось зробити: наприклад, рахунку, який треба сплатити, чи розмови, яку ви давно відкладаєте. Гіпотетичне занепокоєння — це «а що, як…» про те, що ви не контролюєте або що може ніколи не статися.

Розрізнити ці два види — перше завдання дерева. Легко сприймати кожне занепокоєння як практичне й годинами намагатися розвʼязати те, що поки не має розвʼязку.

Як пройти дерево

Беріть одне занепокоєння за раз і пройдіть ці чотири кроки по черзі.

  • Помітьте занепокоєння й запишіть його одним реченням.
  • Запитайте себе: чи можу я щось із цим зробити?
  • Якщо так, запитайте: чи можу я зробити це зараз? Якщо можете, зробіть. Якщо ні, сплануйте, коли.
  • Якщо ні, відпустіть занепокоєння й поверніть увагу до того, чим ви займалися.

Як скласти план дій

Якщо занепокоєння практичне, а діяти зараз не можна, складіть короткий план. Запишіть, що ви зробите, коли і як. Будьте конкретні: «Зателефонувати в банк у четвер зранку» працює краще, ніж «розібратися з грошима».

Коли план записано, ви зробили все, що можна зробити зараз. Скажіть собі, що до того часу з цим занепокоєнням усе вирішено, і поверніться до свого дня.

Як відпускати занепокоєння, з якими нічого не вдієш

Відпустити не означає, що занепокоєння зникне. Це означає помітити його, вирішити, що з ним нічого не вдієш, і знову зосередитися на тому, що ви робите. Можливо, це доведеться робити знову і знову.

Якщо занепокоєння постійно повертається, відкладіть його до щоденного часу для занепокоєнь. Коли в нього є свій час, решту дня його легше залишити в спокої.

Безкоштовний робочий аркуш для друку

Надрукувати або зберегти як PDF

Дерево занепокоєння

Відповідайте на запитання, щоб вирішити, чи діяти щодо занепокоєння, запланувати дії чи відпустити його.

  1. Працюйте з одним занепокоєнням за раз.
  2. Чесно відповідайте на кожне запитання, а тоді йдіть за стрілкою.

Ідіть за деревом

  1. Що мене непокоїть? — Запишіть занепокоєння одним реченням.
  2. Чи можу я щось із цим зробити? — Якщо ні, це гіпотетичне занепокоєння: відпустіть його й поверніть увагу до того, що ви робите.
  3. Якщо так, що я можу зробити? — Запишіть варіанти.
  4. Чи можу я зробити це зараз? — Якщо так, зробіть це, а тоді відпустіть занепокоєння. Якщо ні, сплануйте, коли зробите.

Мій план дій

Що я зроблю:

Коли я це зроблю:

Як я відпущу занепокоєння до того часу:

На цій сторінці загальна інформація для самодопомоги, а не діагноз. Вона не замінює професійної допомоги. Безкоштовний робочий аркуш від Etappi.

Розберіть занепокоєння в кілька дотиків і вирішіть: діяти, запланувати чи відпустити.

Відкласти занепокоєння в Etappi

Завантажити Etappi з App StoreЗавантажити Etappi з Google Play

Поширені запитання

А якщо занепокоєння лише частково практичне?

Виділіть ту частину, з якою можна щось зробити, і сплануйте її. Решту сприймайте як гіпотетичне занепокоєння.

Чим дерево занепокоєння відрізняється від часу для занепокоєнь?

Дерево занепокоєння допомагає розібрати одне занепокоєння. Час для занепокоєнь дає занепокоєнням окремий проміжок у дні. Багато людей користуються обома.

Що насправді означає відпустити занепокоєння?

Помітити занепокоєння, вирішити, що з ним нічого не вдієш, і повернути увагу до того, що ви робите, знову і знову, якщо потрібно.