Час для занепокоєнь: відкласти зараз, розглянути пізніше
Час для занепокоєнь — проста звичка, що спирається на КПТ: замість того щоб хвилюватися цілий день, ви відкладаєте занепокоєння до одного щоденного проміжку часу й розглядаєте їх разом. У цьому посібнику пояснюємо, як це налаштувати, що робити, коли зʼявляється занепокоєння, і що робити в сам цей час. До посібника додано безкоштовний планер.
Оберіть свій час, відкладайте занепокоєння, щойно вони зʼявляються, і розгляньте їх разом пізніше.
Налаштувати Час для занепокоєнь в EtappiЩо таке час для занепокоєнь
Ви обираєте певний проміжок часу щодня, і саме тоді дозволяєте собі хвилюватися. Коли занепокоєння зʼявляється поза цим часом, ви коротко його записуєте й відкладаєте до часу для занепокоєнь.
Ідея не в тому, щоб силоміць перестати хвилюватися. Ідея в тому, щоб дати занепокоєнням місце, куди їх можна відкласти. Тоді вони займають менше простору в решті вашого дня, а розглянути їх можна зі свіжішою головою.
Як налаштувати щоденний час для занепокоєнь
Виділіть 15–20 хвилин і тримайтеся того самого часу щодня. Не ставте його просто перед сном: навряд чи варто вручати собі список занепокоєнь, щойно ви лягаєте спати.
Оберіть місце, де ви зазвичай не відпочиваєте: наприклад, кухонний стіл, а не диван чи ліжко. Візьміть ручку й папір або відкрийте планер. Коли час мине, зупиніться й перейдіть до чогось іншого.
Як відкласти занепокоєння, коли воно зʼявляється
Коли приходить занепокоєння, запишіть у список два-три слова, рівно стільки, щоб пізніше згадати, про що йшлося. Потім мʼяко поверніть увагу до того, чим ви займалися.
Ви не сперечаєтеся із занепокоєнням і не намагаєтеся його розвʼязати. Ви ніби кажете йому, що в час для занепокоєнь воно отримає всю вашу увагу, і повертаєтеся до своїх справ.
Що робити в час для занепокоєнь
Переглядайте список по одному занепокоєнню. Багато з них на той час уже не турбуватимуть вас, тож їх можна викреслити. Зверніть на це увагу: так видно, скільки занепокоєнь минає самі собою.
Ті занепокоєння, які досі важливі, розділіть на проблеми, з якими можна щось зробити, і ті, з якими нічого не вдієш. Для перших оберіть одну маленьку дію. Для других скористайтеся деревом занепокоєння, щоб потренуватися їх відпускати.
Коли час для занепокоєнь дається важко
Для цього потрібна практика. Спершу відкладати може бути важко, а занепокоєння можуть здаватися гучнішими. Якщо дочекатися свого часу не виходить, скоротіть проміжок: відкладіть на десять хвилин, а не на цілий день.
Пропустити день — нормально. Якщо ви пропустили час для занепокоєнь, просто почніть знову наступного дня. Ви формуєте звичку, і один зрив її не скасовує.
Безкоштовний робочий аркуш для друку
Надрукувати або зберегти як PDF
Планувальник часу для занепокоєнь
Відкладайте занепокоєння до одного щоденного проміжку часу, а тоді розглядайте їх усі разом.
- Оберіть 15–20 хвилин щодня в той самий час.
- Коли зʼявляється занепокоєння, запишіть кілька слів і поверніться до того, чим займалися.
- У час для занепокоєнь перегляньте список і вирішіть, чи варто щось робити і що саме.
Мій час для занепокоєнь
Коли:
Де:
Скільки триває:
Відкладені занепокоєння
| Коли помічено | Занепокоєння (кількома словами) | Досі турбує в час для занепокоєнь? (Так/Ні) |
|---|---|---|
У час для занепокоєнь
Занепокоєння, з якими я можу щось зробити:
Одна маленька дія, яку я зроблю:
На цій сторінці загальна інформація для самодопомоги, а не діагноз. Вона не замінює професійної допомоги. Безкоштовний робочий аркуш від Etappi.
Оберіть свій час, відкладайте занепокоєння, щойно вони зʼявляються, і розгляньте їх разом пізніше.
Налаштувати Час для занепокоєнь в EtappiЗавантажити Etappi з App StoreЗавантажити Etappi з Google Play
Поширені запитання
Скільки має тривати час для занепокоєнь?
Зазвичай 15–20 хвилин. Коли час мине, зупиніться, навіть якщо ви ще не закінчили.
А якщо я не можу перестати хвилюватися до того часу?
Запишіть занепокоєння й поверніться до того, чим ви займалися. Якщо воно повернеться, запишіть його ще раз. З практикою стає легше.
Чи можна пропустити час для занепокоєнь, якщо нічого не непокоїть?
Так. Якщо ніщо зі списку вже не турбує вас, це само по собі корисна інформація.