Вправи при соціальній тривозі: 40 кроків від легших до важчих

Як користуватися цим списком

Не потрібно виконувати всі 40. Перегляньте список і оберіть від 8 до 15 ідей, що стосуються вашого життя, — кілька з легших груп і кілька з важчих, щоб драбина мала мʼякий початок і щось, до чого можна рухатися.

Далі оцініть кожну ідею від 0 до 100 — наскільки сильну тривогу ви очікуєте відчути — і розташуйте їх від найнижчої оцінки до найвищої. Ваш порядок може не збігатися з групами нижче, і це нормально: свої страхи ви знаєте найкраще.

Легші кроки для початку

Ці ідеї передбачають короткий контакт із незнайомими людьми, і багато говорити не доведеться. Вони добре підходять для перших кроків, якщо зараз більшість соціальних ситуацій даються важко.

• Подякувати на касі, дивлячись людині в очі
• Запитати в продавця, де знайти потрібний товар
• Усміхнутися перехожому на вулиці
• Сказати «доброго ранку» сусідам
• Притримати двері й привітатися з людиною позаду
• Запитати в незнайомої людини, котра година
• Зробити незнайомій людині маленький комплімент
• Замовити каву й додати одну доброзичливу репліку

Щоденні розмови

Тут ви трохи довше залишаєтеся в розмові й розповідаєте щось про себе. Мета — навчитися витримувати паузи й відчуття, що вас слухають.

• Запитати колегу, як минули вихідні, і вислухати відповідь
• Перекинутися кількома словами з кимось у черзі
• Почати розмову з кимось на занятті чи в клубі
• Розповісти знайомій людині один факт про себе
• Побути в груповій розмові десять хвилин
• Поставити уточнювальне запитання замість того, щоб змінювати тему
• Запросити колегу на каву
• Дозволити паузі в розмові тривати, не заповнюючи її

Дзвінки й повідомлення

Під час дзвінка не видно облич, а повідомлення спокушають без кінця їх переписувати. Ці ідеї допоможуть звикнути і до того, і до іншого.

• Залишити коротке голосове повідомлення комусь із друзів
• Надіслати повідомлення, перечитавши його не більше одного разу
• Зателефонувати комусь із друзів, просто щоб привітатися
• Зателефонувати в якийсь заклад із простим запитанням
• Відповісти в груповому чаті власною думкою
• Зателефонувати, щоб записатися на прийом
• Зателефонувати комусь із рідних, з ким ви давно уникаєте розмови
• Зробити дзвінок, під час якого, найімовірніше, доведеться чекати на лінії

Коли вас бачать і чують

Ці ідеї про те, щоб бути на виду й не ховатися. Вони перевіряють переконання, що інші люди стежать за вами й оцінюють кожен ваш рух.

• Поїсти в кафе наодинці
• Вдягнути щось яскравого кольору
• Увійти до кімнати, коли інші вже сіли
• Вголос поставити запитання в магазині
• Почитати в громадському місці без телефона, за яким можна сховатися
• Повернути товар у магазин
• Сісти посередині автобуса
• Сказати, коли вам принесли не те замовлення

Важчі кроки

Залиште їх на пізніші сходинки драбини, коли попередні стануть легшими. Тут ви опиняєтеся в центрі уваги або робите щось, через що непокоїтеся, як вас оцінять інші.

• Виголосити тост у невеликому колі
• Поставити запитання на великій нараді
• Представитися групі людей
• Не погодитися з кимось і пояснити чому
• Зробити коротку презентацію для колег
• Розповісти коротку історію в компанії друзів
• Запропонувати людині, яка вам подобається, провести час разом
• Навмисно зробити маленьку помилку й продовжити далі

Як відпускати захисну поведінку під час вправ

Захисна поведінка — це те, що ви робите, щоб пережити соціальну ситуацію: подумки репетируєте фрази, уникаєте зорового контакту або тримаєте телефон, наче щит. Здається, що це допомагає, але так ви можете не дізнатися, що здатні впоратися й без цього.

Відпускайте її поступово, по одній звичці. Оберіть одну для сходинки, яку оцінюєте як легшу, спробуйте без неї й поспостерігайте, що станеться. До наступної можна переходити, коли з першою стане простіше.

Безкоштовний робочий аркуш для друку

Надрукувати або зберегти як PDF