Декатастрофізація: найгірший, найкращий і найімовірніший сценарій
Катастрофізація — це звичка одразу перескакувати до найгіршого результату й вважати його ймовірним. Декатастрофізація — техніка КПТ, яка допомагає сповільнити цей процес: ви розглядаєте найгірший, найкращий і найімовірніший сценарії, а потім плануєте, як упоралися б. У посібнику пояснюємо, як це працює, і даємо безкоштовний робочий аркуш для друку.
Etappi проведе вас від найгіршого сценарію до найімовірнішого, а потім до плану, як упоратися.
Розібрати Найгірший сценарій в EtappiЯк виглядає катастрофізація
Часто це звучить як «А що, як усе піде не так?» або «Це буде катастрофа». Одна дрібниця, наприклад лист без відповіді, стає початком ланцюжка, що закінчується чимось жахливим.
Коли вас охоплює тривога, найгірший сценарій може здаватися неминучим. Але відчуття, що так буде напевно, ще не означає, що це ймовірно, а розум дуже вправно оминає всі варіанти, які лежать посередині.
Метод трьох сценаріїв
Запишіть простими словами найгірше, що може статися. Потім запишіть найкраще, що може статися. І нарешті запишіть варіант, який здається вам найімовірнішим, з огляду на те, що ви знаєте і що траплялося раніше.
Коли всі три сценарії стоять поруч, видно, наскільки вузький найгірший. Це лише одна можливість серед багатьох.
Як ви впоралися б, якби сталося найгірше
Далі запитайте себе, як ви впоралися б, якби найгірше таки сталося. До кого можна звернутися? Які у вас є ресурси? Яким був би перший маленький крок?
Памʼятайте, що ви вже давали собі раду раніше. Згадайте важкий період, який ви пережили, і що тоді допомогло. Коли видно, що план є, навіть приблизний, найгірший сценарій може лякати не так сильно.
Приклад
Думка: «Мене звільнять через цю помилку». Найгірший сценарій: я втрачаю роботу й не можу платити за оренду. Найкращий: ніхто не помічає або керівник каже, що це легко виправити. Найімовірніший: керівник вказує на помилку, я її виправляю, і ми працюємо далі.
План, як упоратися: якщо найгірше таки станеться, я розповім рідним, попрошу когось зі знайомих дати рекомендацію, оновлю резюме й подаватимусь на схожі посади. Мені вже доводилося змінювати роботу, і за кілька місяців знаходилося щось нове.
Що ви сказали б близькій людині
Наостанок уявіть, що до вас прийшла близька людина з такою самою думкою. Що ви їй сказали б? Більшість людей значно добріші й урівноваженіші, коли говорять із близькими, ніж коли говорять із собою.
Зробіть крок назад і скористайтеся цим добрішим голосом. Запишіть, що ви сказали б, і перечитайте це для себе.
Безкоштовний робочий аркуш для друку
Надрукувати або зберегти як PDF
Найгірший сценарій: робочий аркуш
Погляньте не лише на найгірший сценарій, а й на найімовірніший, і сплануйте, як ви впораєтеся.
- Відповідайте на запитання по черзі.
- Будьте конкретні: хто, що, коли.
Пропрацюйте це
Думка, на якій я застрягаю:
Найгірше, що може статися:
Найкраще, що може статися:
Найімовірніший наслідок:
Якщо станеться найгірше, як я впораюся:
Що я скажу близькій людині в такій ситуації:
На цій сторінці загальна інформація для самодопомоги, а не діагноз. Вона не замінює професійної допомоги. Безкоштовний робочий аркуш від Etappi.
Etappi проведе вас від найгіршого сценарію до найімовірнішого, а потім до плану, як упоратися.
Розібрати Найгірший сценарій в EtappiЗавантажити Etappi з App StoreЗавантажити Etappi з Google Play
Поширені запитання
Хіба думки про найгірший сценарій не роблять усе ще гіршим?
Якщо записати його, а потім подивитися на інші варіанти, зазвичай стає легше побачити ситуацію ясно.
А якщо найгірший сценарій справді може статися?
Тоді найважливіше — план, як упоратися. Запишіть, що ви зробите, до кого звернетеся і з чим уже давали собі раду раніше.
Чим це відрізняється від запису думок?
Запис думок зважує докази щодо однієї думки. Декатастрофізація зосереджується на можливих сценаріях і на тому, як ви впоралися б.