Приклади драбини страху: пʼять драбин, які можна адаптувати
Драбина страху — те саме, що ієрархія страхів: перелік ситуацій, яких ви уникаєте, від найлегшої до найважчої. Ці пʼять прикладів — щоб запозичити форму, а не щоб скопіювати. Коли будете готові скласти власну, безкоштовний бланк ієрархії страхів нижче дасть для цього місце.
У «Крок за кроком назустріч страху» почніть із порожньої драбини або адаптуйте один із цих прикладів, а потім записуйте кожну вправу.
Скласти власну драбину в EtappiЯк читати ці приклади
Кожна сходинка нижче закінчується числом у дужках. Це припущення однієї уявної людини про те, наскільки сильну тривогу викличе в неї ця сходинка, від 0 (спокій) до 100 (найсильніша тривога, яку можна уявити). Це ілюстрації, а не цілі, і в кожного оцінки трохи різні.
Ваші оцінки будуть іншими, і це очікувано. Те, що одна людина оцінює в 30, інша може оцінити в 70. Головне — форма: у добрій драбині прогалини між сходинками невеликі, тож кожна відчувається як посильне зусилля, а не як стрибок, якого ви боїтеся.
Тривога за здоровʼя: рідше перевіряти тіло
Ця драбина про те, щоб відкладати, а потім і відпускати повторні перевірки тіла, як-от намацування ущільнення чи вимірювання пульсу. Кожна сходинка пропонує трохи довше побути з невизначеністю перед перевіркою або замість неї.
Тут важливо одне: домовтеся з лікарем, які симптоми справді потребують перевірки, щоб ви відмовлялися від повторних тривожних перевірок, а не від розумної турботи про здоровʼя.
- Відкласти перевірку на 10 хвилин і зайнятися чимось іншим (25)
- Відкласти перевірку на 30 хвилин (35)
- Перевірити один раз замість трьох поспіль (45)
- Провести цілий ранок без перевірок (55)
- Не шукати симптоми в інтернеті, коли зʼявляється таке бажання (65)
- Провести без перевірок усю другу половину дня (70)
- Провести цілий день без перевірок (85)
Паніка: знову їздити автобусом
Ця драбина відновлює звичний порядок, який через паніку став здаватися небезпечним. Вона починається поза ситуацією й поступово веде всередину, а людина залишається на кожній сходинці достатньо довго, щоб помітити: того, чого вона боїться, не стається.
- Переглянути маршрут і розклад автобуса (20)
- Дійти до зупинки й постояти там пʼять хвилин (30)
- Проїхати одну зупинку в напівпорожньому автобусі разом із близькою людиною (40)
- Проїхати дві зупинки в напівпорожньому автобусі без супроводу (50)
- Їхати десять хвилин, коли пасажирів мало (60)
- Їхати 20 хвилин удень (70)
- Їхати 30 хвилин у годину пік (85)
Керування авто: знову за кермо
Ця драбина підійде, якщо людина уникає керування після неприємного випадку або просто через брак практики. Вона починається з того, щоб посидіти в авто, і закінчується ділянкою траси без пасажира, а на кожній сходинці змінюється лише щось одне.
- Посидіти в припаркованому авто з увімкненим двигуном пʼять хвилин (20)
- Поїздити порожнім паркувальним майданчиком (30)
- Проїхати двома тихими вулицями з пасажиром (40)
- Проїхати тими самими вулицями без пасажира (50)
- Доїхати до найближчого магазину, коли на дорогах спокійно (60)
- Проїхати головною дорогою в годину пік (75)
- Проїхати коротку ділянку траси без пасажира (90)
Телефонні дзвінки: зробити дзвінок
Багато людей відкладають дзвінки, бо не бачать реакції співрозмовника. Ця драбина веде від простого слухання голосу до дзвінка, якого вам дуже не хочеться робити.
- Прослухати записане повідомлення або привітання автовідповідача (20)
- Зателефонувати на автоматичну лінію й пройти голосове меню (30)
- Зателефонувати близькій людині й коротко поговорити (35)
- Зателефонувати в магазин і запитати, коли він працює (45)
- Зателефонувати, щоб записатися на прийом (55)
- Зателефонувати із запитанням, щодо якого у вас є сумніви (70)
- Зателефонувати, щоб поскаржитися (85)
Як перетворити приклад на власну драбину
Оберіть приклад, найближчий до вашого страху, і підставте власні ситуації. Збережіть структуру — сім-вісім сходинок із невеликими прогалинами, — але замініть зміст так, щоб кожна сходинка була тим, чого ви справді уникаєте.
Потім оцініть кожну сходинку для себе від 0 до 100 і за потреби змініть порядок відповідно до своїх чисел. Почніть зі сходинки, яку оцінюєте приблизно в 30–40, вирішіть, коли її спробуєте, а потім запишіть, як усе пройшло.
Безкоштовний робочий аркуш для друку
Надрукувати або зберегти як PDF
Драбина страху: робочий аркуш
Запишіть ситуації, яких ви уникаєте, оцініть кожну від 0 до 100, а потім практикуйтеся знизу вгору.
- Угорі запишіть страх, з яким ви працюєте.
- Запишіть 8–15 ситуацій і оцініть кожну від 0 (спокій) до 100 (найсильніша тривога).
- Пронумеруйте їх від найлегшої до найважчої й почніть приблизно з 30–40.
- Після кожної вправи запишіть оцінку до і після.
Страх, з яким я працюю
Одним реченням:
Моя драбина
| Крок | Ситуація | Очікувана тривога (0–100) | Захисна поведінка, від якої відмовитися |
|---|---|---|---|
Журнал вправ
| Дата | Крок | Тривога до | Тривога після | Висновок |
|---|---|---|---|---|
На цій сторінці загальна інформація для самодопомоги, а не діагноз. Вона не замінює професійної допомоги. Безкоштовний робочий аркуш від Etappi.
У «Крок за кроком назустріч страху» почніть із порожньої драбини або адаптуйте один із цих прикладів, а потім записуйте кожну вправу.
Скласти власну драбину в EtappiЗавантажити Etappi з App StoreЗавантажити Etappi з Google Play
Поширені запитання
Чим драбина страху відрізняється від ієрархії страхів?
Нічим. Це дві назви того самого переліку сходинок, упорядкованих від найлегшої до найважчої.
Скільки часу приділяти кожній сходинці?
Доки вона не стане помітно легшою. Багатьом людям для цього потрібно кілька спроб. Кінцевого терміну немає.
Чи можна взяти одну з цих драбин без змін?
Можна почати з неї, але оцініть кожну сходинку для себе й додайте або приберіть сходинки, щоб прогалини між ними були невеликими.
Соціальна тривога: висловитися на нараді
Ця драбина починається з найменшого моменту, коли вас помічають на роботі, і поступово веде до виступу перед усією групою. Кожна сходинка додає трохи більше уваги з боку інших людей — саме цього людина боїться найбільше.