Заземлення 5-4-3-2-1: покрокова інструкція на випадок паніки

Заземлення 5-4-3-2-1 — простий спосіб повернути увагу в теперішній момент, коли наростає тривога чи паніка. Ви по черзі проходите всі пʼять чуттів. У цьому посібнику є сам текст вправи, поради, як користуватися нею посеред паніки, і картка, яку можна роздрукувати.

Безкоштовно й без облікового запису. Вправа «Повернутися в теперішнє» в Etappi проведе вас через кожне чуття по черзі.

Спробувати заземлення з підказками

Що таке заземлення

Заземлення — це перенесення уваги з думок, що мчать, і тілесних відчуттів на те, що оточує вас просто зараз. Воно не прибирає тривогу, але дає розуму щось стійке, за що можна триматися.

Багато людей користуються ним, коли наростає тривога або паніка. Для нього нічого не потрібно, воно забирає кілька хвилин, і робити його можна будь-де.

Кроки 5-4-3-2-1

Повільно пройдіть чуття в такому порядку. Ось приклад для кожного.

5 речей, які ви бачите: лампа, тріщина на стелі, ваші руки, зелена книжка, вікно.
4 речі, які ви відчуваєте на дотик: ступні на підлозі, одяг на шкірі, стілець за спиною, температура повітря.
3 звуки, які ви чуєте: машини за вікном, гудіння холодильника, ваше власне дихання.
2 запахи, які ви відчуваєте: кава, мило чи просто повітря. Якщо не відчуваєте нічого, назвіть два запахи, які вам подобаються.
1 смак, який ви відчуваєте: ковток води, мʼята чи просто смак у роті.

Як користуватися ним під час панічної атаки

Не поспішайте й називайте кожну річ подумки або вголос. Нічого страшного, якщо ви збилися з ліку й почали спочатку. Суть у помічанні, а не в тому, щоб правильно виконати кожен крок.

Відчуття паніки наростають і спадають. Заземлення дає вам заняття, поки вони минають, а не те, з чим треба боротися. Якщо з першого разу здається, що не допомагає, це нормально. Це навичка, яку можна розвинути.

Практикуйте в спокійні моменти

Пройдіть кроки кілька разів, коли тривоги немає: наприклад, поки чекаєте на автобус або пʼєте чай. Практика в спокійні моменти робить кроки звичними.

Тоді, коли знадобиться, вам не доведеться згадувати, що йде далі. Текст вправи вже буде під рукою, а це важливо, коли розум охоплений тривогою.

Якщо панічні атаки повторюються

Про часті панічні атаки варто поговорити з лікарем або психотерапевтом. Вони допоможуть розібратися, що відбувається і яка підтримка вам підійде.

Біль у грудях або симптоми, яких у вас ніколи раніше не було, потребують невідкладної медичної допомоги. Телефонуйте до екстреної служби, а не чекайте, чи допоможе заземлення.

Безкоштовний робочий аркуш для друку

Надрукувати або зберегти як PDF

Картка заземлення 5-4-3-2-1

Тримайте цю картку в сумці чи в телефоні для моментів, коли наростає тривога.

Не поспішайте. Називайте кожну річ подумки або вголос.
Якщо збилися з ліку, почніть спочатку. Це нормально.

5-4-3-2-1

5 речей, які ви бачите — Помітьте їхній колір і форму.
4 речі, які ви відчуваєте тілом — Ступні на підлозі, одяг на шкірі, стілець за спиною.
3 звуки, які ви чуєте — Близькі й далекі.
2 запахи, які ви відчуваєте — Або згадайте два запахи, які вам подобаються.
1 смак, який ви відчуваєте — Або зробіть один повільний ковток води.

Нотатки

Що я помічаю після вправи:

На цій сторінці загальна інформація для самодопомоги, а не діагноз. Вона не замінює професійної допомоги. Безкоштовний робочий аркуш від Etappi.

Спробувати заземлення з підказками

Завантажити Etappi з App Store Завантажити Etappi з Google Play

Поширені запитання

Чи працює заземлення 5-4-3-2-1 для всіх?

Люди різні. Комусь воно допомагає краще відчути теперішній момент, а комусь більше підходить повільне дихання. Варто спробувати обидва способи.

А якщо я не можу знайти пʼять речей?

Підійде будь-яка кількість. Суть у помічанні, а не в рахунку.

Чи можна робити це на людях?

Так. Кожен крок можна виконати мовчки, з розплющеними очима.