Запис думок: розплутуйте одну думку за раз

Запис думок — інструмент КПТ, який допомагає сповільнитися, коли якась думка засмучує, і подивитися на неї з різних боків. У цьому посібнику пояснюємо кожну колонку, розбираємо приклад, перелічуємо поширені пастки мислення і даємо безкоштовний робочий аркуш для друку.

Запис думок, де майже все робиться дотиками: назвіть думку, помітьте пастку й знайдіть чесніший погляд на ситуацію.

Розплутати думку в Etappi

Що таке запис думок

Запис думок — це структурований спосіб зупинитися й роздивитися одну думку, яка засмучує. Замість того щоб дозволяти їй крутитися в голові, ви записуєте її разом із тим, що сталося і що ви відчували, а потім зважуєте докази.

Мета не в тому, щоб думати позитивно. Мета в тому, щоб дійти до чесного погляду, який спирається на повну картину. Такий погляд часто звучить мʼякше, ніж перша думка.

Сім колонок: пояснення

Аркуш має сім колонок. Заповнюйте їх зліва направо.

Ситуація: де ви були, хто був поруч, що сталося.
Почуття: назвіть кожне й оцініть його від 0 до 100.
Найболючіша думка: думка, яка викликає найсильніші почуття.
Докази «за»: факти, які підтверджують думку.
Докази «проти»: факти, які не узгоджуються з думкою.
Збалансована думка: чесніший погляд, що враховує обидва боки.
Почуття тепер: знову оцініть свої почуття від 0 до 100.

Приклад

Ситуація: подруга вже день не відповідає на ваше повідомлення. Почуття: тривога, 70 зі 100. Найболючіша думка: «Вона на мене сердиться».

Докази «за»: зазвичай вона відповідає швидко. Докази «проти»: вона казала, що тиждень буде насичений, минулого разу відповіла тепло, і з мого боку не було нічого, що могло б її образити. Збалансована думка: «Найімовірніше, вона просто зайнята, а я можу написати їй пізніше, якщо захочу». Почуття тепер: тривога, 40 зі 100.

Пастки мислення, на які варто звернути увагу

Пастки мислення — поширені схеми, через які думка звучить переконливіше, ніж є насправді. Якщо помітити таку пастку, думка може трохи послабити хватку.

Читання думок: припущення, що ви знаєте, що думають інші.
Катастрофізація: стрибок одразу до найгіршого результату.
Мислення «все або нічого»: бачення лише крайнощів.
Твердження «маю» і «слід»: жорсткі правила того, як мають поводитися ви чи інші.
Знецінення позитивного: хороше списується на везіння або не береться до уваги.

Що робити, якщо ви застрягли

Якщо не можете вирішити, з якою думкою працювати, оберіть найболючішу, ту, що викликає найсильніші почуття. Якщо колонка доказів порожня, запитайте себе, що ви сказали б близькій людині з такою самою думкою.

Памʼятайте: збалансована думка не мусить бути позитивною. Їй достатньо бути чесною. Якщо збалансована думка поки не здається переконливою, так буває часто. Практикуйтеся далі й помічайте навіть невеликі зрушення.

Безкоштовний робочий аркуш для друку

Надрукувати або зберегти як PDF

Запис думок: робочий аркуш

Зупиніться на одній болісній думці й погляньте на неї з різних боків.

Заповнюйте один рядок для кожної ситуації, зліва направо.
Оцініть почуття від 0 до 100 до і після.
Збалансована думка не обовʼязково має бути позитивною, лише справедливою.

Запис думок

Ситуація	Почуття (0–100)	Найболючіша думка	Докази «за»	Докази «проти»	Збалансована думка	Почуття зараз (0–100)

На цій сторінці загальна інформація для самодопомоги, а не діагноз. Вона не замінює професійної допомоги. Безкоштовний робочий аркуш від Etappi.

Розплутати думку в Etappi

Завантажити Etappi з App Store Завантажити Etappi з Google Play

Поширені запитання

Як часто варто робити запис думок?

Щоразу, коли зʼявляється сильне почуття і у вас є десять хвилин. Багато людей починають із кількох записів на тиждень.

Що таке найболючіша думка?

Думка, яка в ту мить викликає найсильніші почуття, зазвичай та, від якої все обривається всередині.

А якщо я не вірю в збалансовану думку?

Спершу так буває часто. Оцініть, наскільки ви в це вірите: навіть невелике зрушення варто помітити.